Om allerlei redenen kan het nodig zijn om op voldoende eiwitinname te letten. Maar hoe pak je dat nou zo lekker mogelijk aan? Anna maakte deze vegetarische kikkererwtencurry uit het boekje "Eiwitrijk, 66 vegetarische recepten vol eiwit". En eet je curry normaal vaak met rijst of naan-brood, deze curry heeft niets extra's nodig. 

 

 

 

 

Vandaag is het Wereld Pasta Dag. Op het eerste 'World Pasta Congres' op 25 oktober 1995 in Rome werd besloten om een jaarlijks terugkerende dag rondom pasta te organiseren. Doordat koolhydraatarm eten de laatste jaren zo populair is geworden, is pasta een beetje in het verdomhoekje gekomen, maar wanneer je de hoeveelheid pasta beperkt (dus kiest voor minder pasta en meer groente) en kiest voor de volkorenvarianten kan pasta prima deel uitmaken van een gezond voedingpatroon.

José maakte deze zalmpasta, afkomstig uit het prachtige boek "Eet als een expert, Zwanger!" (I'm a Foodie Publishing ISBN 9789082700220) een aanrader voor iedereen die zwanger is of graag zwanger wil worden.

 

Om te ervaren hoe het is om een aangepast dieet te moeten volgen, testen we dit zelf ook wel eens uit. Door dit zelf te doen, kunnen we uiteindelijk veel beter adviseren en begeleiden. Zo ook het FODMAP-arme dieet, een eliminatie-dieet dat wordt ingezet bij PDS (prikkelbare darm syndroom).

Bij dit dieet moeten een aantal groepen voedingsmiddelen gedurende de eliminatieperiode worden weggelaten uit de voeding. Wanneer de klachten verminderen, worden daarna onder begeleiding de verschillende groepen één voor één weer geïntroduceerd om op die manier te achterhalen wat de oorzaak van de darmklachten zou kunnen zijn. Zelf was ik in de veronderstelling dat de grootste uitdaging zat in het vinden van een goede vervanging van mijn sneetje volkorenbrood maar die was eigenlijk heel snel gevonden. De warme maaltijd gevarieerd blijven samenstellen bleek de grootste uitdaging. Met deze pindasoep (die ook buiten het FODMAP-dieet erg smakelijk is), kun je een verrassend en lekker FODMAP-arm gerecht op tafel zetten.  

Vorige week deed Mariska samen met team Dieet & Co mee met de Obstacle Run in Heerhugowaard. Zo'n run is natuurlijk best een aanslag op je spieren, dus voor iets lekkers na de finish wat door de hoeveelheid eiwit meteen kan helpen bij je spierherstel, maakte Mariska dit bananenbrood. Het recept is afkomstig van www.wlsrecepten.nl, een site bedoeld voor mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan en om die reden erg op hun eiwitinname moeten letten. Door hüttenkäse te gebruiken in het beslag wordt het wat rijker aan eiwit. Maar door de hoeveelheid eiwit is dit brood dus ook heel geschikt voor na het sporten!

 

  

Zoals al eerder verteld, is Anna de bakster in ons team. Na de nationale week zonder vlees heeft Anna zichzelf uitgedaagd tot een vegan-challenge. Best een uitdaging natuurlijk en dat betekende dat ze voor ons teamoverleg een vegan-appelcake had gebakken. Niet een traditionele appelcake maar wel eentje die de moeite van het delen op onze site zeker waard is! 

 

 

 

  

De laatste dag van de Nationale Week zonder Vlees. Ik moet eerlijk zeggen dat ik tempé (of tempeh) er niet zo heel smakelijk uit vind zien.... Maar het is ook weer een gezonde en eiwitrijke vleesvervanger, gemaakt van gefermenteerde gekookte sojabonen (je zou het zelfs zelf kunnen maken). Een ander gefermenteerd sojaproduct is tofu (of tahoe) maar dat wordt gemaakt van sojamelk.(ook die kun je zelf maken). Overigens is er veel discussie over de duurzaamheid van het gebruik van soja, op de site van I am a Foodie is daar een duidelijk stuk over te lezen.

José maakte deze Pittige Paksoi met tempé en zilvervliesrijst uit "Vandaag Vegetarisch" van het voedingscentrum (ISBN 9789051770735)

  

Dag 6 van de Nationale Week zonder Vlees. Weer een bonengerecht maar nu in de vorm van een heerlijke chili sin carne, chili zonder vlees, met zelfgemaakte guacamole. Door de combinatie met rijst zorg je voor een volwaardiger aanvoer van aminozuren. Hoe dat zit? De verschillende plantaardige eiwitbronnen bevatten niet altijd voldoende van alle essentiële aminozuren (dierlijke eiwitten vaker wel). Om wel aan voldoende juiste aminozuren te komen zul je dus verschillende eiwitbronnen moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat je van alle aminozuren voldoende binnenkrijgt. Meer weten?

Mariska maakte dit recept, afkomstig van Hello Fresh, heerlijk voor het weekend! 

 


Dag 5 van de Nationale Week zonder Vlees. Bonen blijven wat ons betreft toch een favoriet als vleesvervanger, ze bevatten net als vlees ijzer, eiwit en B-vitamines. En in sommige opzichten zijn peulvruchten een betere keuze dan vlees: ze bevatten geen verzadigd vet, geen zout (tenzij het aan de pot is toegevoegd) en veel vezel. Bovendien hebben ze een lagere milieubelasting. een mooi overzicht gemaakt van de hoeveelheid peulvruchten (en andere vleesvervangers) die nodig is ter vervanging van een stukje vlees.
 
José maakte deze vegetarische pasta uit "Jamie's Superfood" (ISBN 9789021560649)
 
 

Dag 4 van de Nationale Week zonder Vlees. Vaak wordt er gekozen voor producten die op vlees lijken als vleesvervanger. Prima hoor maar daarmee kan vegetarisch eten nog best prijzig worden. En dat staat dan nog los van het feit dat niet alle vleesvervangers het vlees echt volwaardig kunnen vervangen. Groenteburgers lijken zo gezond, maar dat valt (een beetje) tegen stond zeer onlangs in het AD te lezen. En eerder werd al vastgesteld dat veel vegaburgers nogal wat zout bevatten. Er hoeft ook helemaal geen gebruik gemaakt te worden van allerlei "kunstmatige" vleesvervangers. Door te kiezen en te variëren met peulvruchten, noten, kaas, eieren en zuivel kun je op een betaalbare en duurzame manier je vlees vervangen. Of je dat nu af en toe doet of altijd.

In deze kruidige preischotel heb ik bijvoorbeeld gebruik gemaakt van eieren, melk, roomkaas en geraspte kaas. 


Dag 3 van de Nationale Week Zonder Vlees. Vegetarisch en minder koolhydraten gaan prima samen. Dat bewijst deze courgetti met krokante kikkererwten. Wil je nog minder koolhydraten dan kun je een deel van de kikkererwten vervangen door wat noten.
 
 
 

 
 
 

Dag 2 van de Nationale Week zonder Vlees. Peulvruchten zijn een prima vleesvervanger maar wanneer je vegetarisch eet heb je wel iets meer eiwit nodig (15-20%) dan iemand die wel vlees eet. Over het algemeen wordt er al veel meer eiwit gegeten dan we nodig hebben, dus dat zal niet zo'n probleem zijn. Wel moet je, wanneer je vegetarisch eet, zorgen dat je verschillende eiwitbronnen afwisselt en combineert omdat de kwaliteit van de verschillende eiwitbronnen verschilt en je zo de verschillende benodigde aminozuren binnenkrijgt. José combineerde in dit recept van I am a Foodie peulvruchten, pijnboompitten en Griekse yoghurt als verschillende eiwitbronnen.   

 
 
 

Vandaag is de Nationale week zonder vlees van start gegaan. Een week lang geen vlees en vis. Om te laten zien dat je dan nog steeds heel lekker kunt eten, maakte Anna deze rijst met pompoen, walnoot en appel met een bieten-marmelade. Het eiwit in dit recept komt nu uit de noten en de kaas. Het recept komt uit "Vegan Easy" van Frances Boswell (ISBN 9789023015406)
 
 

 
 
 

Enige tijd geleden hebben we de krokante muesli met haver online gezet.
Anna heeft een koolhydraatarme variant gemaakt met verschillende noten en lijnzaad, een mooie variant voor degenen die hun dag koolhydraatarm maar wel voedzaam willen starten.
 
 

 
 
 

Met het koude weer van nu, ben ik gek op de echte winterkost: Stamppotten! Heerlijk!
Gewoon lekker met wat aardappelen en veel groente kan prima maar je kunt een stamppot ook makkelijk koolhydraatarm maken.
Ik maakte deze week een bijzondere boerenkoolstamppot. Koolhydraatarm, vegetarisch en heerlijk!
De aardappelen zijn vervangen door pastinaak, de boerenkool niet gekookt maar roergebakken en voor de eiwitten pinda's en zachte geitenkaas. Dit is wat ons betreft een blijvertje!
 
 
 
 

Anna had deze bollen vorig jaar al gespot, toen was het niet gelukt om ze uit te testen. Maar nu dan wel. Een variant op de traditionele oliebol. Gebakken in de oven en daardoor veel minder vet. En binnen een half uurtje zijn ze klaar, dus nog ontzettend simpel ook!
Ik maakte ze met magere kwark omdat ik dat in huis had maar misschien maakt volle kwark ze nog net even smeuïger, dus dat ga ik op 31 december zeker proberen.
 
 
 
 
 

Vorig jaar maakte ik voor kerst deze pompoenrisotto met gebakken zeebaars. Lekker, niet al te ingewikkeld en licht. 
De zeebaars haalden we op de Zeeverse Vismarkt in Den Oever maar ook in Den Helder kun je je vis supervers halen!  Echt een aanrader om eens heen te gaan! Ik word in ieder geval altijd heel gelukkig van zoveel verse vis bij elkaar! De salie die gebruikt is voor de geroosterde pompoen, komt terug in de salie-knoflookboter die ik over de zeebaars deed. 
 
Dit jaar staat dezelfde pompoenrisotto op het prachtige kerstmenu van PuurGezond als tussengerecht.
Dit kerstmenu is gratis te downloaden via: PuurGezond Kerstmenu
   
 

Gisteren was weer ons maandelijks overleg en collega Anna (de bakker van ons team) had, voor de gelegenheid, 's ochtends nog even de volkoren-notenontbijtkoek uit Allerhande nr 10 gemaakt. Omdat ze niet alle ingrediënten uit het recept in huis had met wat aanpassingen. Het resultaat: een stevige en heerlijke koek, die door de keuze voor volkorenmeel en veel noten, goed verzadigt!
 
 
 
 
 
 

Wat was de appeloogst groot dit jaar! Na de prachtige warme zomer waren de appels uit de tuin van mijn schoonouders groot en zoet. En als je dan zoveel appels hebt, kun je wat gaan experimenteren: Ik ben gek op de traditionele appeltaart van zandtaartdeeg en daar is natuurlijk ook niets mis mee op zijn tijd, maar nu ben ik op internet gaan zoeken naar ideeën voor een taart zonder geraffineerde suikers. Het taartdeeg heeft zijn enigszins zoete smaak te danken aan abrikozenpuree, een bijzonder ingrediënt voor in een deeg. Let op, hoewel deze taart vrij is van geraffineerde suikers, is hij natuurlijk niet suikervrij.
 
 
 
 

Op internet vond ik een leuk recept waarin bloemkoolrijst was gebruikt, dus dat stond voor afgelopen week op de planning. Helaas ontdekten we bij het klaarmaken dat een aantal van de ingrediënten die op het lijstje stonden, toch niet in huis waren. Met de producten die ik wel in huis had heb ik toen deze lekkere curry gemaakt. Koolhydraatarm maar mocht je wel wat koolhydraten willen toevoegen, dan kan je het natuurlijk prima combineren met zilvervliesrijst. 
 
 
 
 
 

Ik ben gek op de Libanese keuken. Zulke heerlijke smaakcombinaties en daarmee zulke lekkere gerechten!
Tabouleh bijvoorbeeld, een heerlijke salade van bulgur,  gesneden tomaten, munt, peterselie en uien, bosui of sjalotten. Het geheel wordt overgoten met een dressing van olijfolie en citroensap en vervolgens bestrooid met zout, peper en soms met kaneel. Maar pasgeleden zag ik ergens iemand deze salade niet met bulgur maken, maar met bloemkool. Hiermee wordt het een koolhydraatarm gerecht met gelijk veel meer groente. De moeite van het uitproberen waard!
 
 
 
 

Peulvruchten zijn gezond en lekker en een prachtige manier om wat te minderen in het vleesgebruik omdat ze heel veel eiwit bevatten en zo vlees makkelijk kunnen vervangen.  In de aanbevolen hoeveelheden van PuurGezond wordt 200 gram gare peulvruchten per week aanbevolen en dit gerecht is een mooie stap in de goede richting.
 
Ik maakte gisteren deze chilistoofschotel. Gelijk een pan vol, zodat ik ook nog wat in de vriezer kon doen, voor de dagen dat ik wat minder tijd heb om te koken. Een heerlijk recept voor regenachtige herfstdagen. 
 
 
 

We weten allemaal dat vette vis gezond is, het bevat namelijk de gezonde omega-3-vetzuren (EPA en DHA), die beschermen tegen hart- en vaatziekten, maar ook goed zijn voor hersenen en ogen. Wanneer je 1 keer per week vette vis (haring, makreel, zalm, sardines) eet, krijg je voldoende EPA en DHA binnen. Helaas eten we, gemiddeld in Nederland, slechts 7 gram vis per dag, dus daar is nog wel wat winst te behalen. 
 
Ik vind zelf haring een heerlijke manier om aan die vette vis te komen, maar niet iedereen houdt van haring, vanwege zijn toch wel heel specifieke smaak. In deze salade, die ik onlangs voor het avondeten maakte, is de haring verwerkt en zo veel minder aanwezig en daardoor zelfs voor de niet-haring-liefhebber volgens mij prima te doen. Haring en bieten, een klassieke combinatie! 
 

Dat het voor sommige mensen lastig is om de aanbevolen hoeveelheid groente te halen is bekend. Maar je hoeft je natuurlijk niet te beperken tot de warme maaltijd om je groente binnen te krijgen. Kies voor groente als tussendoortje, als lunch maar ook bij het ontbijt kun je groente prima gebruiken!
 
José haalde uit de al eerder genoemde boekjes van Deen dit recept voor een heerlijke variatie op de bekend havermoutpap. Er gaat, heel verrassend, naast fruit, ook geraspte wortel doorheen. Een heerlijke start van de dag!
 
 
    

Ik ben gek op cheesecake-toetjes, maar wat zit er enorm veel suiker in de kant-en-klare variant uit de supermarkt.
Daarom ben ik aan het experimenteren gegaan met een variant zonder toegevoegde suikers en in totaal veel minder koolhydraten.
De bodem is gemaakt van voornamelijk noten en boter en boekweitmeel voor een beetje binding. Hierdoor krijg je meteen het grootste deel van de aanbevolen hoeveelheid noten per dag binnen.
 
Overigens bevat dit toetje wel veel minder koolhydraten dan de kant-en-klare variant uit de supermarkt (9 tegenover 50 gram) maar door de grotere hoeveelheid vet is het wel een heel energierijk toetje en daarmee voor de meeste mensen niet geschikt voor dagelijks gebruik.