Omdat het bijna Pasen is en daar nu eenmaal een eitje bij hoort: Deze week lekker zelf eiersalade maken!
 
Lekker op een sneetje brood of knäckebröd.
 
 
 
 
 
 
Lekker samen met de kinderen in de keuken aan de slag? Anna maakte deze mugcake in de magnetron, in de smaken chocolade en abrikoos. Makkelijk en leuk om samen met de kinderen te maken en geschikt als ontbijt of als stevig tussendoortje. Heel leuk om te zien hoe de mugcake in de magnetron omhoog komt!

Heb je geen magnetron dan lukt het ook in de oven: 175 graden – 25 minuten. 

  

 

 

Mariska merkte dat ze, nu ze thuis aan het werk is, toch wat vaker zin heeft in iets anders tussendoor dan fruit zoals op een normale werkdag op locatie. Daarom is ze op zoek gegaan naar een gezonde lekkernij voor bij de koffie of thee en kwam uit op deze frangipanecake van healthyfoodlove.nl

Helaas is het nu niet wenselijk om veel supermarkten af te gaan op zoek naar ingrediënten dus hier en daar is het recept wat aangepast. Het volkorenmeel in plaats van tarwebloem was een bewuste keuze om de cake nog wat meer vezels te laten bevatten.

Het resultaat mag er zijn!  

 

 

De laatste dag van de week zonder vlees. We hopen vooral dat deze week inspiratie heeft gegeven om eens wat vaker of misschien helemaal vlees te vervangen door plantaardige producten. Voor deze zondag een mooie salade die Anna klaarmaakte. Je kunt hem in zetten als voor- of bijgerecht maar ook heel goed als een leuke lunchvariant. 

 

 

 

 

Tempé en Tofu zijn oude bekenden wanneer het om vleesvervangers gaat en relatief onbewerkt in vergelijking met de nieuwe vleesvervangers zoals bijvoorbeeld groenteburgers, die ook vaak nog veel zout bevatten.

Anna maakte deze andijviestamppot met pittige tempé uit het kookboek Healthy Heart (ISBN: 9789492798589) van Janneke Wittekoek en Prins van den Bergh. 

  

 

 

Favoriet als vleesvervangers blijven de peulvruchten. Betaalbaar, divers en heel vriendelijk voor het mileu. Deze ovenschotel, die Mariska vond op francescakookt.nl, is met zwarte bonen en heel eenvoudig klaar te maken.

 

 

 

 

 

 

Het groeit het hele jaar door aan grote bomen in Thailand: Jackfruit! Deze fruitsoort, lokaal ook wel ‘Thong Prasert’ genoemd, kun je op 2 manieren eten: rijp en geel of jong en groen. In Nederland vind je vooral de jonge jackfruit in blik. Deze is ideaal om mee te koken, omdat hij neutraal van smaak is.

Het vruchtvlees neemt makkelijk alle smaken op, waardoor je het heel goed kunt kruiden en marineren. En als je het lang genoeg laat sudderen krijgt het een vlezige structuur, hierdoor kun je het heel goed gebruiken als vervanging voor vlees in verschillende gerecht. Let wel op, want jackfruit heeft niet dezelfde voedingswaarde als vlees en kan hiermee niet als enige vleesvervanger gebruikt worden. 

Anna maakte deze gevulde wraps met jackfruit  

 

Uit het boek "Vegarabia - Vegetarische recepten uit het Midden-Oosten" (ISBN 9789461431240) maakte Anna dit lekkere vegetarische recept met kikkererwten. Bijzonder is de yoghurt die op het laatste moment aan het stoofgerecht wordt toegevoegd. Dit gerecht is heerlijk met couscous met rozijnen!

 

 

 

 

Ineens was ie er, de Shakshhuka. Een leuk gerecht afkomstig uit de landen rondom de Middellandse Zee. Officieel een ontbijtgerecht maar dat is best een zwaar ontbijt. De betekenis van het Arabische woord is mengsel of mix. Een heerlijk vegetarisch gerecht dat je combineert met een vers gebakken brood. Heerlijk voor de lunch of een snelle avondmaaltijd.

 

 

 

 

Het onderwerp van de tweede bijeenkomst van de cursus Eet PuurGezond is "Snack je slank! Regelmatig eten en koek, snoep en snacks vervangen door gezonde tussendoortjes. Fruit, groente en zuivel zijn natuurlijk prima keuzes. Als je eens iets anders wilt is deze volkoren kruidkoek een prima keuze. Rijk aan voedingsvezels waardoor je er lang een verzadigd gevoel van hebt.

Dit recept en de foto zijn afkomstig van PuurGezond.nl 

 

 

 

Om allerlei redenen kan het nodig zijn om op voldoende eiwitinname te letten. Maar hoe pak je dat nou zo lekker mogelijk aan? Anna maakte deze vegetarische kikkererwtencurry uit het boekje "Eiwitrijk, 66 vegetarische recepten vol eiwit". En eet je curry normaal vaak met rijst of naan-brood, deze curry heeft niets extra's nodig. 

 

 

 

 

Vandaag is het Wereld Pasta Dag. Op het eerste 'World Pasta Congres' op 25 oktober 1995 in Rome werd besloten om een jaarlijks terugkerende dag rondom pasta te organiseren. Doordat koolhydraatarm eten de laatste jaren zo populair is geworden, is pasta een beetje in het verdomhoekje gekomen, maar wanneer je de hoeveelheid pasta beperkt (dus kiest voor minder pasta en meer groente) en kiest voor de volkorenvarianten kan pasta prima deel uitmaken van een gezond voedingpatroon.

José maakte deze zalmpasta, afkomstig uit het prachtige boek "Eet als een expert, Zwanger!" (I'm a Foodie Publishing ISBN 9789082700220) een aanrader voor iedereen die zwanger is of graag zwanger wil worden.

 

Om te ervaren hoe het is om een aangepast dieet te moeten volgen, testen we dit zelf ook wel eens uit. Door dit zelf te doen, kunnen we uiteindelijk veel beter adviseren en begeleiden. Zo ook het FODMAP-arme dieet, een eliminatie-dieet dat wordt ingezet bij PDS (prikkelbare darm syndroom).

Bij dit dieet moeten een aantal groepen voedingsmiddelen gedurende de eliminatieperiode worden weggelaten uit de voeding. Wanneer de klachten verminderen, worden daarna onder begeleiding de verschillende groepen één voor één weer geïntroduceerd om op die manier te achterhalen wat de oorzaak van de darmklachten zou kunnen zijn. Zelf was ik in de veronderstelling dat de grootste uitdaging zat in het vinden van een goede vervanging van mijn sneetje volkorenbrood maar die was eigenlijk heel snel gevonden. De warme maaltijd gevarieerd blijven samenstellen bleek de grootste uitdaging. Met deze pindasoep (die ook buiten het FODMAP-dieet erg smakelijk is), kun je een verrassend en lekker FODMAP-arm gerecht op tafel zetten.  

Vorige week deed Mariska samen met team Dieet & Co mee met de Obstacle Run in Heerhugowaard. Zo'n run is natuurlijk best een aanslag op je spieren, dus voor iets lekkers na de finish wat door de hoeveelheid eiwit meteen kan helpen bij je spierherstel, maakte Mariska dit bananenbrood. Het recept is afkomstig van www.wlsrecepten.nl, een site bedoeld voor mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan en om die reden erg op hun eiwitinname moeten letten. Door hüttenkäse te gebruiken in het beslag wordt het wat rijker aan eiwit. Maar door de hoeveelheid eiwit is dit brood dus ook heel geschikt voor na het sporten!

 

  

Zoals al eerder verteld, is Anna de bakster in ons team. Na de nationale week zonder vlees heeft Anna zichzelf uitgedaagd tot een vegan-challenge. Best een uitdaging natuurlijk en dat betekende dat ze voor ons teamoverleg een vegan-appelcake had gebakken. Niet een traditionele appelcake maar wel eentje die de moeite van het delen op onze site zeker waard is! 

 

 

 

  

De laatste dag van de Nationale Week zonder Vlees. Ik moet eerlijk zeggen dat ik tempé (of tempeh) er niet zo heel smakelijk uit vind zien.... Maar het is ook weer een gezonde en eiwitrijke vleesvervanger, gemaakt van gefermenteerde gekookte sojabonen (je zou het zelfs zelf kunnen maken). Een ander gefermenteerd sojaproduct is tofu (of tahoe) maar dat wordt gemaakt van sojamelk.(ook die kun je zelf maken). Overigens is er veel discussie over de duurzaamheid van het gebruik van soja, op de site van I am a Foodie is daar een duidelijk stuk over te lezen.

José maakte deze Pittige Paksoi met tempé en zilvervliesrijst uit "Vandaag Vegetarisch" van het voedingscentrum (ISBN 9789051770735)

  

Dag 6 van de Nationale Week zonder Vlees. Weer een bonengerecht maar nu in de vorm van een heerlijke chili sin carne, chili zonder vlees, met zelfgemaakte guacamole. Door de combinatie met rijst zorg je voor een volwaardiger aanvoer van aminozuren. Hoe dat zit? De verschillende plantaardige eiwitbronnen bevatten niet altijd voldoende van alle essentiële aminozuren (dierlijke eiwitten vaker wel). Om wel aan voldoende juiste aminozuren te komen zul je dus verschillende eiwitbronnen moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat je van alle aminozuren voldoende binnenkrijgt. Meer weten?

Mariska maakte dit recept, afkomstig van Hello Fresh, heerlijk voor het weekend! 

 


Dag 5 van de Nationale Week zonder Vlees. Bonen blijven wat ons betreft toch een favoriet als vleesvervanger, ze bevatten net als vlees ijzer, eiwit en B-vitamines. En in sommige opzichten zijn peulvruchten een betere keuze dan vlees: ze bevatten geen verzadigd vet, geen zout (tenzij het aan de pot is toegevoegd) en veel vezel. Bovendien hebben ze een lagere milieubelasting. een mooi overzicht gemaakt van de hoeveelheid peulvruchten (en andere vleesvervangers) die nodig is ter vervanging van een stukje vlees.
 
José maakte deze vegetarische pasta uit "Jamie's Superfood" (ISBN 9789021560649)
 
 

Dag 4 van de Nationale Week zonder Vlees. Vaak wordt er gekozen voor producten die op vlees lijken als vleesvervanger. Prima hoor maar daarmee kan vegetarisch eten nog best prijzig worden. En dat staat dan nog los van het feit dat niet alle vleesvervangers het vlees echt volwaardig kunnen vervangen. Groenteburgers lijken zo gezond, maar dat valt (een beetje) tegen stond zeer onlangs in het AD te lezen. En eerder werd al vastgesteld dat veel vegaburgers nogal wat zout bevatten. Er hoeft ook helemaal geen gebruik gemaakt te worden van allerlei "kunstmatige" vleesvervangers. Door te kiezen en te variëren met peulvruchten, noten, kaas, eieren en zuivel kun je op een betaalbare en duurzame manier je vlees vervangen. Of je dat nu af en toe doet of altijd.

In deze kruidige preischotel heb ik bijvoorbeeld gebruik gemaakt van eieren, melk, roomkaas en geraspte kaas. 


Dag 3 van de Nationale Week Zonder Vlees. Vegetarisch en minder koolhydraten gaan prima samen. Dat bewijst deze courgetti met krokante kikkererwten. Wil je nog minder koolhydraten dan kun je een deel van de kikkererwten vervangen door wat noten.
 
 
 

 
 
 

Dag 2 van de Nationale Week zonder Vlees. Peulvruchten zijn een prima vleesvervanger maar wanneer je vegetarisch eet heb je wel iets meer eiwit nodig (15-20%) dan iemand die wel vlees eet. Over het algemeen wordt er al veel meer eiwit gegeten dan we nodig hebben, dus dat zal niet zo'n probleem zijn. Wel moet je, wanneer je vegetarisch eet, zorgen dat je verschillende eiwitbronnen afwisselt en combineert omdat de kwaliteit van de verschillende eiwitbronnen verschilt en je zo de verschillende benodigde aminozuren binnenkrijgt. José combineerde in dit recept van I am a Foodie peulvruchten, pijnboompitten en Griekse yoghurt als verschillende eiwitbronnen.   

 
 
 

Vandaag is de Nationale week zonder vlees van start gegaan. Een week lang geen vlees en vis. Om te laten zien dat je dan nog steeds heel lekker kunt eten, maakte Anna deze rijst met pompoen, walnoot en appel met een bieten-marmelade. Het eiwit in dit recept komt nu uit de noten en de kaas. Het recept komt uit "Vegan Easy" van Frances Boswell (ISBN 9789023015406)
 
 

 
 
 

Enige tijd geleden hebben we de krokante muesli met haver online gezet.
Anna heeft een koolhydraatarme variant gemaakt met verschillende noten en lijnzaad, een mooie variant voor degenen die hun dag koolhydraatarm maar wel voedzaam willen starten.
 
 

 
 
 

Met het koude weer van nu, ben ik gek op de echte winterkost: Stamppotten! Heerlijk!
Gewoon lekker met wat aardappelen en veel groente kan prima maar je kunt een stamppot ook makkelijk koolhydraatarm maken.
Ik maakte deze week een bijzondere boerenkoolstamppot. Koolhydraatarm, vegetarisch en heerlijk!
De aardappelen zijn vervangen door pastinaak, de boerenkool niet gekookt maar roergebakken en voor de eiwitten pinda's en zachte geitenkaas. Dit is wat ons betreft een blijvertje!