Hoe zit dat nou met bruin vet?

 

Al een jaar of 10 ben ik actief bezig met open-water-zwemmen, over het algemeen niet om wedstrijden te winnen (dat zit er nou eenmaal niet in) maar vooral omdat ik het heerlijk vind in het open water. Dat is voor mij echt een plek om te ontspannen tijdens inspanning.

Het afgelopen najaar is daar een nieuwe dimensie bij gekomen: Een aantal van mijn zwemmaatjes (van de Openwaterswimmingclub) in het buitenbad van zwembad de Waterdam in Volendam, gaan in de winter niet naar binnen maar blijven trainen in het buitenbad, in voorbereiding op het ijszwemmen (wedstrijden zwemmen in een watertemperatuur van 5 graden of lager). Voor mij reden om aan het einde van de zomer te besluiten om mee te doen en eens te gaan kijken hoe lang ik dat vol zou houden…. Met de wedstrijd van afgelopen weekend als voorlopig hoogtepunt.

Wanneer ik in mijn omgeving vertel waar ik mee bezig ben, word ik vaak voor gek verklaard en mijn standaardantwoord is dan “Alles voor het bruine vet!”. Het gezonde vet dat meer aangemaakt zou worden wanneer je je lichaam vaker blootstelt aan kou. Maar hoe zit dat nou eigenlijk met dat bruine vet?

Wat is bruin vet?

Wit vet en bruin vet spreken tot de verbeelding. Wit vet zit in de bekende zwembandjes – ook wel lovehandles – de billen en de dijen. Bruin vet bevindt zich bij de nek, tussen de schouders en langs ruggenwervels. De bruine vetcellen in het lichaam slaan geen vet op, zoals de ‘gewone’ witte vetcellen dat doen, maar zetten juist vetzuren en glucose door verbranding direct om in warmte. De bruine kleur van de cellen komt dan ook van het grote aantal mitochondriën (energiefabriekjes) in dit vetweefsel.

Als pasgeborene heeft een mens de grootste hoeveelheid bruin vet: door flink te stoken kan een baby zijn lichaam op temperatuur houden. Maar ook op volwassen leeftijd resteert er wat bruin vetweefsel, vooral rond de grote bloedvaten in het bovenlichaam.

Daarnaast is er inmiddels ook beige vet ontdekt. Deze cellen liggen verscholen tussen het witte vet, vooral op plekken waar bij baby’s vroeger het bruine vet zat. Door blootstelling aan kou, inspanning of het hormoon irisine (dat wordt aangemaakt door je spieren bij inspanning), kunnen bepaalde witte vetcellen worden omgezet naar beige vetcellen die net als het  bruine vet, vet en glucose gebruiken om warmte te produceren.

Waarom is bruin vet zo goed voor ons?

De bruine vetcellen in het lichaam slaan geen vet op, zoals de “gewone” witte vetcellen dat doen, maar verbranden juist vetzuren én glucose. Op deze manier wordt extra energie verbruikt waardoor bruin vet beschermt tegen obesitas. Door het verbranden van de schadelijke vetzuren daalt het LDL-cholesterol terwijl het HDL-cholesterol stijgt en beter werkt, waarmee beschermd wordt tegen atherosclerose (aderverkalking). Maar dit alles gebeurt pas wanneer dat bruine vet wordt geactiveerd. 

Wat kun je allemaal doen om je bruine vet te activeren?

  • De stof capsaïcine, die in pepers voorkomt, lijkt het bruine vet te activeren.
  • Er zijn aanwijzingen dat bepaalde darmbacteriën die zorgen voor de afbraak van voedingsvezels, waarbij butyraat vrij komt een rol spelen bij het activeren van het bruin vet, via dat butyraat. Hoe meer je van deze darmbacteriën in je darmen hebt, hoe beter. Door vezelrijk te eten, creeër je een darmomgeving waar deze darmbacteriën goed gedeien.
  • Verstoring van het dag-nachtritme kan ervoor zorgen dat bruin vet juist minder actief wordt. Dit komt doordat bruin vet minder energie verbrandt wanneer het ’s nachts te licht is. Zorg dus voor een donkere slaapkamer, leg je telefoon op tijd weg en houd een vast slaapritme aan.
  • In 2019 werd in het Verenigd Koninkrijk een studie gepubliceerd waaruit bleek dat het drinken van koffie bruin vet activeert. Een vervolgstudie wordt nu opgezet om de lange termijn effecten duidelijk te krijgen.
  • Maar allerbeste manier om bruin vet te activeren is kou. Dit werkt al bij een temperatuur van 17 of 18 graden. Zet dus de verwarming gewoon een paar graden lager. Ga lekker buiten sporten. Sluit een douchebeurt af met een koude douche. Te koud is geen goede optie omdat je dan vooral gaat beven en rillen en op die manier warmte produceert. Langzaam aan aan koude wennen, steeds een beetje kouder, zorgt voor minder rillen en dus meer activatie van dat bruine vet. Bij mensen met diabetes type 2 werd daarnaast in een onderzoek van de universiteit van Maastricht vastgesteld dat blootstelling aan kou ook een grotere insulinegevoeligheid opleverde, sommige deelnemers aan het onderzoek konden de hoeveelheid insuline die ze gebruikten halveren. Hoe dit precies zit moet nog verder onderzocht worden.

Bruin vet the holy grail?

Of bruin vet zaligmakend is? De onderzoeken tot nu toe zijn veelbelovend maar meer onderzoek is zeker nodig. De adviezen om je bruine vet te activeren wijken overigens niet zo zeer af van gewone adviezen voor een gezonde leefstijl: zorgen voor een goede nachtrust, voldoende beweging (bij voorkeur lekker buiten, gelijk goed voor stressreductie), voldoende vezels..... En aangezien ik ook merk dat ik enorm kan ontspannen tijdens het ijszwemmen, ondanks dat koude water, waag ik het er voorlopig maar op.

Meer lezen? 

Via de volgende linkjes vind je meer informatie over bruin vet: